JAN Workout Life

每到周末總是馬不停蹄，南部、北部趴趴走！就為了讓腦袋補充營養，帶著學員學習健康減肥的觀念~

大家相信嗎？沒有所謂不復胖的方法，卻有瘦一輩子的腦袋～

想要打擊肥胖，就從了解『生活習慣病』及『代謝症候群』開始

您知道什麼是代謝症候群嗎？為什麼它會是糖尿病、中風和心血管疾病…等病症的徵兆？

又為何減重與運動能讓您與它保持距離？本篇整理會告訴大家何謂代謝症候群以及它所帶來的症狀

希望大家都能在看完之後對自己的身體狀況更重視， 讓每個人活得更健康！

代謝症候群的全名是『新陳代謝症候群（Metabolic syndrome）』，一個醫學名詞

它不算是一種疾病，而是一種健康的警訊，當脂肪過度堆積在腹部， 就會引起很多『代謝紊亂』的狀況

包括血糖上升、血壓上升、血脂不良、胰島素耐受性不佳，這就稱為『代謝症候群』

依衛生福利部國民健康署所公布的標準包括：

1. 腰圍：男性≥ 90 cm、女性≥ 80 cm
2. 高血壓：收縮血壓 (SBP) ≥ 130 mmHg ；舒張血壓 (DBP) ≥ 85 mmHg。
3. 高血糖：空腹血糖值 (AC) ≥ 100 mg/dl
4. 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)： 男性 <40 mg/dl、女性 <50 mg/dl
5.  高三酸甘油酯 (TG) ≥ 150 mg/dl

當一個人，同時具有上述三項或三項以上危險因子者， 就符合代謝症候群的定義

為什麼會產生代謝症候群？

1.  肥胖（以中廣或腹部肥胖居多）
2.  缺乏運動
3. 不當的飲食習慣
4. 生活習慣不正常
5. 壓力過大

造成代謝症候群主因就是肥胖，再來即是缺乏運動

體重上升卻又不運動，就會導致細胞對胰島素的敏感度下降

產生血壓變高、血脂肪變高及血糖變高等問題，到最後就會形成代謝症候群

這幾年國民健康署也把它當成施政的重點，就是因為它是造成很多疾病症狀產生的最大原因

像是腦血管疾病（如：腦中風）、心臟病（如：心肌梗塞）、糖尿病、高血壓等慢性疾病等

擁有代謝症候群症狀的人，會得到心血管方面疾病的機率要比一般人大上許多

如何避免自己成為代謝症候群的一份子？

把自己的體重控制在健康的標準內！因為許多肥胖的人會比其他人更容易產生健康問題

而前面所提的那五項指標，跟肥胖絕對脫離不了關係。而腹部肥胖可說是第一步最重要的偵測指標

尤其是那些擁有鮪魚肚、蘋果身型的男女，更是要儘早做好預防，定期自我量測腰圍

了解自己的腰圍尺寸大小，都是能有效遠離代謝症候群的最好方法

正確測量腰圍４步驟

1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂
2. 以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點
3. 注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚
4. 維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍

若是以藥物控制代謝症候群，那麼是否就不會產生後續的疾病了呢？ 

吃藥控制絕對不是徹底根除代謝症候群的方法， 它只是暫時的壓制症狀

但並沒有幫你解決問題，所以想要遠離代謝症候群就是要從最基本的原因去著手解決，

那就是避免讓自己過度肥胖，保持標準體重...

一旦發現自己有三高指數的異常，請務必做改善，千萬別忽略了它的危險性！

８０％的營養 + ２０％的運動 幫助自己遠離代謝症候群

而『控制自己的體重』、『改善飲食習慣及多運動』，更是遠離代謝症候群的不二法門

千萬別忽略了一些看似微不足道的症狀，積少成多的結果就是帶來讓自己與家人的遺憾...

培養良好的運動習慣，每週運動３次以 上，每次至少３０分鐘...

讓自己保持在流汗狀態、心跳有些加快但不覺得疲累為原則

規律的運動可增加 HDL（好的膽固醇），以保護心血管~

在均衡飲食方面則建議如下：

一、用健康的方式進行體重管理計畫

就減少熱量而言，除了控制飲食，可選擇是當的營養補充品，幫助有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性

利用營養品介入生活飲食的方式，更能控制食量和熱量【成年人一餐約攝取６００~９００大卡的熱量】

若能避免錯誤的高熱量正餐，精算熱量就會低於平日的攝取量，來達到體重管理的目的！

二、減少油脂的攝取量

盡量減少油煎、油炸…等油膩的烹調方式！少吃紅肉（牛、羊肉）及肥肉

另外精 緻甜食（糕餅、蛋糕、冰淇淋…等）會使三酸甘油酯及血糖上升，建議應減少攝取

三、增加膳食纖維的攝取

高纖食物有助降低血糖及血脂，對於預防代謝症候群是非常有益的

建議一天至少 要吃進半斤的蔬菜 ( 至少二碗 )

而水果的部份則是最好每天攝取兩份水果（拳頭大小 的一顆算一份）

未經精緻化處理的五榖類（燕麥、全麥、糙米…等）亦含有豐富的纖維，亦可多補充

一開始在改正飲食習慣時，都多少有些不適應，然而經過一、兩個月之後！

真的會發現自己的精神好了、褲頭鬆了，那種成就感，就會更觸動人心而繼續努力

我們的瘦身學員，大部分都是不斷用錯方式減肥，而開始懷疑自己真的可以瘦下嗎....

變胖會有原因，當然減肥也會有原理~打擊肥胖，就從改變生活習慣病開始吧！

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