JAN Workout Life

好不容易運動完了，在擦乾滿身汗珠後您是選擇放肆大吃，來彌補一下運動的辛苦？

還是什麼都不敢吃，忍耐著飢餓感猛灌水？究竟運動後該吃什麼，才不會讓您辛苦的運動功虧一簣呢？

運動完可以吃東西嗎?

很多人認為，運動後吃東西很容易發胖？事實上，主要還是跟吃太多有關，當心裡想著既然有運動

吃多一點沒關係，結果吃下去的熱量遠超過消耗的，其實運動時會大量消耗肌肉中的肝醣...

在運動後的１～３小時之內，體內合成肝醣的酵素活性會大量提高，合成脂肪的酵素活性會下降

以促進肌肉肝醣恢復。所以『運動後吸收力好』是真的，但是容易變胖的結論卻是錯的

早在１２ 年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定『運動後營養補充』的重要性

尤其在【中高強度】的有氧運動後，身體會非常需要恢復精力與修補肌肉的來源...

如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復！

當隨著運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯...訓練效果反而更差（反效果）

運動後的營養補給

1. 用餐時機 (Timing)

運動後的攝食應在運動結束後半小時之內進行，不宜間隔太長的時間～

當運動後吃飯時間拖越久，體重管理效果越差！

一項人體實驗發現，與隔４小時後相比，運動後半小時（３０分鐘內）用餐，體脂肪可減少２５% 

2. 蛋白質 (Protein)

蛋白質能夠構成我們的肌肉、指甲，甚至是頭髮，身體會將其用來建造與修復組織，以及製造酵素與荷爾蒙

因此也被公認為打造身體的基石。蛋白質可以抑制飢餓感，因為當蛋白質被吸收時，會發送信號給大腦

讓大腦知道您已經有飽足感，當運動後補充足夠的蛋白質，也能滿足飢餓感，避免進食過量

蛋白質的另一個優點是能夠透過維持肌肉組織的方式，來提升基礎代謝率 (BMR)

運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪

而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失的除了脂肪之外還有肌肉

3. 乳清蛋白 (Whey protein)

運動後數分鐘內補充乳清蛋白，可增加體內肌肉的合成速率，並提升基礎代謝率

乳清蛋白吸收率快，含有各種必需胺基酸，可提升約７０%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成

有研究證實，運動後補充乳清蛋白，較酪蛋白更為快速的釋放出肌肉所需用之胺基酸 (下圖)

4. 左旋- 麩醯胺酸 (L-Glutamine)

為人體中免疫細胞的主要能量來源，而長時間且高強度的運動會造成血液中的麩醯胺酸濃度降低...

使免疫細胞的功能受到抑制，讓運動員較容易受到感染，影響恢復速度

例如過度訓練症候群 (Overtraining Syndrome) 中的免疫低下，可能與血液中麩醯胺酸的濃度偏低有關

因此在運動後補充麩醯胺酸，可降低或避免因長時間的運動對於免疫系統的抑制  強化免疫力！

5. 支鏈胺基酸 (Branch Chain Amino Acid, BCAA)

是指三種必需胺基酸 - 白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine) 和纈胺酸 (Valine)

主要會由肌肉所代謝，也是運動中主要的能量來源之一，尤其是在長時間的耐力性運動後期...

體內的肝醣逐漸被消耗殆盡，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，作為能量來源

因此支鏈胺基酸可被用在耐力型運動中具有預防或延遲疲勞的效用

6. 運動後多喝水，運動流汗多，本來就應該補充水分

運動後肝臟與肌肉均會釋放出脂肪酸、酮體、乳酸、檸檬酸…等能量物質到血液中供肌肉燃燒使用

當血液循環經過腎臟時，可經由腎絲球過濾到腎小管，經由尿液中排出

所以運動後多喝水，有助於排除高熱量分子，無形中也排出較多的熱量~

最後簡單幫大家做個整理，將運動效果達到滿分『運動２０％，要靠８０％的營養來提升』

運動健身給自己設定短期、中期、長期的目標～好好紀律執行！

減重的朋友不能急，求穩不求快，邀請大家一起享受運動後的舒暢感～

我們樂活營養俱樂部也開始瘋運動，早上８點運動１小時，立馬來１杯運動賦活能量飲~

可可口味，天呀！超好喝，重點肌肉不酸不累，能量滿滿，超滿足！

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【文章參考文獻】

1. 運動營養學，郭家驊、劉珍芳等人編著，華格納出版，2007。

2. 肥胖與塑身生理學，吳輔祐著，藝軒圖書出版，2009。

3. McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. (1996) Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (4th. Ed.) U.S.A.: Williams & Wilkins.

4. Williams, M.H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in Sports and Medicine, 18(3), 633-649.