減肥運動、健身的風潮已經邁入趨勢~這裡教大家１０招有效燃燒體脂肪的徒手運動！（圖片來源／網路）
運動跟減肥一樣，可以休息但不能放棄！好好給自己三十天行動計畫！
如何肥胖 --> 瘦身
如何弱肌 --> 猛肌
這篇主要分享簡單、方便、又省錢!! １０招徒手運動：伏地挺身+核心肌群
透過我們的"阿智教練"訓練菜單 ，讓你０～３０天展現好身材~
首要著重飲食熱量管理+營養補充!!
如果對於運動或營養不太有概念，可以延伸閱讀此篇喔→ 瘦身營養學『飲食卡路里的重要』
３個月時間的飲食減肥『肥胖-->瘦身』，很明顯６４.５kg、體脂肪９％，雖然精壯卻略顯單薄（最右）
３０天！雕塑、增肌計畫『弱肌 --> 猛肌』
體重增加１公斤、體脂率不變，增加近１.２公斤的肌肉總量（其中０.１公斤是含水量+脂肪）
一個月增加１.１公斤的純肌肉，看看體態（背部肌肉線條）的改變 
＊所有訓練首重按部就班、循序漸進＊
『伏地挺身』各式伏地挺身動作要領
標準型
一上，手肘打直，身體與腳（併攏）成４５度...
二下，手肘小於９０度，身體與地平行~
心型
一上，雙手掌於胸前成心型，兩腳打開與肩同寬...
二下，手肘小於９０度，身體與地平行~
十字型 （該動作困難度比較高，建議所有人由跪膝先開始！）
一上，雙臂張開與肩線成一直線，兩腳併攏...
二下，身體與地平型！
一字型 （該動作困難度比較高，建議所有人由跪膝先開始！）
一上，雙手前伸與身體成一直線，兩腳張開約至寬肩...
二下，全身收緊，手肘近乎觸地面，身體與地平型！
蜘蛛型伏地挺身（適合進階者）
伏地挺身動作中加入抬膝觸手肘的動作
左邊做完換右邊，算一下...
內容組數（各型伏地挺身，最後均要下去撐１０秒）：
- 標準型１５下
- 心型１０下
- 十字型１０下
- 一字型１０下
- 蜘蛛型伏地挺身２０下（加強版）
- １分鐘ＭＡＸ３０下－標準型（進階者強化版）
＊依序做完為一組循環完成，依個人能力，循序漸進增加組數！！
『核心肌群』各式伏地挺身動作要領
Climber（進階者可嘗試將肩線超過手掌位子，達到斜方肌鍛鍊加分效果）
雙手撐地加起跑姿勢，透過腹肌帶動雙腳像跑步一般
姿勢正確時，肩膀部會起伏，僅有臀部上下擺動
仰臥起坐
雙腳彎曲，雙手抱胸（切勿抱頭或拉頭）慢上慢下...
側身折刀式
側身一手貼耳及一手扶地，雙腳併攏，手肘碰膝蓋
左側做完設定組數，換右側，一樣緩上緩下
蛙人操
雙手抱胸，雙腳微抬如游泳打水姿勢
由腳尖帶動雙腳上下擺動，每３０下間格休息１０秒
深蹲
雙腳與肩平行，下蹲膝蓋成９０度，雙手擺水平做平衡，比較值得注意的是背部挺直，重心在屁股！
Plank（平板、搭橋、肘撐）
身體肘撐於地，腹肌收縮、屁股夾緊，比較值得注意的是不要低頭！
內容組數：
所有動作皆由Climber開始串聯，依據個人肌力強度增加項目
最後皆以Plank（平板搭橋）動作為結束，進階者可加上深蹲強化下半身肌力！
- Climber ３０秒 + 抱胸仰臥起坐３０下
- Climber ３０秒 + 側身折刀式左右兩側各１５下
- Climber ３０秒 + 蛙人操９０下（每３０下休息１０秒）
- Climber ３０秒 + Plank（平板搭橋）１分鐘
- Climber ３０秒 + 深蹲１５下（加強版，強化下半身肌力）
身體要健康必須有良好的運動習慣，其實減肥道理也是一樣，做好飲食管理就可以瘦~
但是想要有好看的線條跟體態，就必須要紀律的運動，並補充蛋白質和適量的碳水化合物!!
肌肉需要營養架構!! ８０％均衡營養+２０％運動習慣 = 擠霸分!!
女孩們也不例外，她是"雅淳" 認真做好飲食控制+簡單運動~３個月減８公斤！
誇張的甩了８％體脂肪！蛻變成功～
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